Бананы — один из самых доступных фруктов в любое время года. Но есть нюанс: их питательная ценность сильно отличается в зависимости от степени спелости. Цвет банана может о многом сказать: это показатель того, какие именно вещества вы получите и как фрукт подействует на организм. Рассказываем, чем он полезен и к каким оттенкам кожуры присматриваться, если преследуете определенные цели в питании.
Польза и риск от бананов
Бананы — это простой и вкусный фрукт. Уже за это их любят многие, но истинная польза плодов заключается в питательной ценности, уверяет диетолог из США Элиз Роттингер.
— Один банан среднего размера содержит 105 калорий, при этом 1 грамм белка, что довольно высокий показатель для фруктов, 28 грамм углеводов, 15 грамм натурального сахара, 3 грамма клетчатки. А это почти 10% от рекомендуемой дневной нормы. Также в банане есть калий, магний и витамины, — перечисляет специалистка.
По словам Роттингер, бананы хорошо помогают пищеварению, потому что в них есть нерастворимая и растворимая клетчатка. Их комбинация помогает поддерживать регулярный стул и улучшает микробиом кишечника — как именно, «Зеркало» ранее рассказывало в деталях.
Кроме того, бананы считаются полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы.
— Употребление бананов помогает регулировать кровяное давление благодаря калию. Он снижает давление, помогая организму выводить натрий, который, наоборот, повышает давление. Калий также уменьшает напряжение стенок сосудов, — поясняет Роттингер.
Еще один бонус от включения бананов в рацион — долгое сохранение чувства сытости. Это тоже происходит благодаря клетчатке. Таким образом снижается вероятность необязательных и, как правило, не самых здоровых перекусов между основными приемами пищи, а значит — и риск прибавки веса.
Некоторые не едят бананы из-за сахара: этот фрукт можно встретить в списках «запрещенных для диабетиков продуктов». Но Роттингер отмечает, что даже тем, кто боится набрать вес или слишком повысить сахар в крови, бананы можно есть. Просто стоит помнить о нескольких нюансах.
— Часто слышу, что люди избегают употребление бананов, считая их полными сахара. Но многое зависит от степени спелости. В зеленом банане может быть наполовину меньше сахара, чем в спелом, — говорит диетолог и добавляет, что если вы беспокоитесь о скачках глюкозы и в доступе есть только спелые бананы, стоит сочетать их с белком (например, с орехами или творогом) — это сгладит подъем глюкозы, сделав его не таким резким.
Также бананы, как показывают исследования, помогают улучшать показатели для тех, кто любит ставить рекорды в видах спорта, где требуется выносливость. Эти фрукты работают почти как изотоники: дают энергию и помогают восстановиться после тренировки — и как ибупрофен: снимают воспаление уставших мышц.
Осторожными с бананами — кроме уже упомянутых диабетиков — нужно быть тем, у кого есть аллергия или повышенная чувствительность к латексу (белки, содержащиеся в банане, могут воздействовать на организм по тому же принципу), а также гиперкалиемия (повышен уровень калия; такое состояние часто встречается при хронических заболеваниях почек).
Что значит цвет бананов
Цвет кожуры фрукта показывает не только степень его спелости, но и приблизительный состав микроэлементов, говорит американский диетолог Морган Пирсон. По мере созревания банан изменяется от зеленого к желтому и коричневому, а вместе с цветом кожуры в мякоти изменяется содержание крахмала, сахара, антиоксидантов и клетчатки.
— Степень спелости банана можно разделить на несколько этапов, но для питания важнее всего четыре: зеленый (неспелый), зеленый с желтыми участками (слегка спелый), полностью желтый (спелый), желтый с коричневыми пятнами (переспелый), — перечисляет Пирсон.
По мере перехода бананов через эти стадии их крахмал постепенно превращается в сахара, количество антиоксидантов увеличивается, а клетчатки — снижается.
Зеленые и слегка спелые бананы
Неспелые, или зеленые, бананы — это отличный источник пребиотиков для здоровья кишечника. Они безопасны для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, говорит Райан Пинто, спортивный диетолог из Австралии.
Его коллега из США Эми Буркхарт также отмечает, что в зеленых бананах содержится один из видов растворимой клетчатки — пектин, который помогает дольше сохранять чувство сытости и контролировать резкие скачки уровня сахара в крови.
Тем временем врач-гастроэнтеролог из Великобритании Саурабх Сети считает, что для улучшения пищеварения хорошо подходят и лишь слегка зеленые бананы, которые уже начали спеть.
— В них много резистентного (того, что не переваривается в кишечнике. — Прим. ред.) крахмала, который поддерживает полезные кишечные бактерии, а также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, — поясняет он.
Желто-зеленые бананы, по словам диетолога Морган Пирсон, — это в целом хороший баланс между сладостью и пользой для организма.
— Слегка спелые бананы — те, что в основном желтые с легкими оттенками зеленого, — находятся на «переходной» питательной стадии. Часть резистентного крахмала из зеленых бананов уже начала распадаться, делая их более сладкими и легче перевариваемыми, но при этом они все еще сохраняют больше клетчатки, чем полностью спелые бананы, — отмечает специалистка.
Кроме того, количество минералов (калия и железа) также может достигать пика на этом этапе. Хотя здесь все может зависеть от сорта банана.
Желтые и переспелые бананы
Полностью желтые или переспелые (с коричневыми участками) бананы — это уже мягкие, ароматные и сладкие плоды, которые могут вызывать резкое повышение уровня сахара в крови. Но есть и плюсы. Во-первых, такие фрукты легко усваиваются, во-вторых, именно в этой стадии они содержат много калия, отмечает диетолог и преподавательница в Калифорнийском государственном университете (США) Аманда Сауседа.
— Один банан обеспечивает 8% вашей суточной нормы калия — минерала, которого многим не хватает. Он важен для поддержания нормального кровяного давления и сокращения мышц, а также важен для здоровья костей, — поясняет специалистка.
Также в спелых бананах содержится больше антиоксидантов. А один такой фрукт среднего размера может обеспечить организм от четверти до трети необходимой суточной нормы витамина B6.
Диетолог Морган Пирсон добавляет, что спелые бананы — это также хороший источник быстрой энергии. Но бóльшая часть резистентного крахмала уже исчезает, уровень клетчатки достигает минимума, а содержание сахара — пика. И последнее стоит держать в уме, если стоит задача контролировать сахар.
Несмотря на содержание витаминов и минералов, диетологи все же рекомендуют оставлять переспелые бананы для выпечки и смузи. В составе блюд они смогут отдать свою сладость, но и быть съеденными с другими, не такими сладкими или белковыми ингредиентами.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
